Workout and Training in Menopause -

It took me almost a year to figure out that my body is in such a deep transition, that my old training and workout habits were not useful anymore.

Since decades I`ve trained long cardio and always pushing my limits with running, cycling, and power yoga, until these habits just didn`t work out for me anymore.

In the last year I had issues with chronic fatigue, chronic dizziness and weight gain even when training 3 to 4 times a week around 1,5 to 2 hours per session. I gained belly fat also I`ve trained even more while mostly eating healthy and mainly plant based "paleo style".

But it all kept me in an unsatisfying loop of exhaustion, brain fog and weight gain. 

Until I changed to new Key Principles for Workouts During Menopause:

1. Combination of Strength and Endurance Training

• Strength Training: Prevents muscle loss and reduces the risk of osteoporosis. Focus on full-body exercises with moderate to high resistance (2–3 times per week). Muscle boosts metabolism by using energy for protein turnover. The more healthy muscles you have, the greater ability your body has to stay in homeostasis or balance.

• Endurance Training: Supports cardiovascular health and helps with weight management. Ideal activities include walking, swimming, cycling, or running (at least 150 minutes per week), but watch out to train in the aerobe zone with a pulse 120 to maximum 140/150.

• Interval Training: I`ve reduced running or cross training for 50 to 60 or even 90 minutes and put effort into shorter periods of cardio, combined with HIIT - high intensity interval training - pushing for only 10 to 20 seconds and then regulate again. Training is more about pushing several times in between a time frame of 30 minutes into some seconds of HIIT than powering out with long runnings. The older you get, it`s more and more about short intensity and regulation.

This is considering the fact, that under all circumstances you have to avoid triggering cortisol. In midlife that`s the reason why your body shuts down and "runs" backwards instead of adapting into fundamental hormonel changes.

Besides: always try to avoid "glucospikes" in your nutrition as it rises insulin. And insulin is really the "bad guy" in Menopause. Glucospikes have significant effects on health and weight gain.

2. Promote Mobility and Flexibility

• Regular stretching or yoga improves mobility, reduces muscle tension, and enhances overall well-being. Breathe into your muscles and cells.

3. Incorporate Pelvic Floor Training

• Exercises like Kegel training strengthen the pelvic floor and can help prevent bladder weakness. Even focusing and visualizing your pelvic floor during training is strengthening your root and core and gives you more power instead of exhausting.

4. Consistency and Regularity

• Frequency and consistency are key to benefiting from the positive effects of exercise in the long term. Schedule regular workouts into your daily routine.

5. Adjust Intensity

• Listen to your body and avoid overexertion. Focus on moderate intensity, especially if symptoms like hot flashes or sleep disturbances occur. I do use pulse control and measuring instruments rarley as I really want to listen with my inution, instead collecting data and information about my body. But this is very individual. For me it`s more about inuition and mindfulness than about outer information. My head wants to be free and empty and not full of data. My formular: More inution, more head space, more fun!

6. Consider Bone and Joint Health

• Choose joint-friendly activities like a cross trainer or cycling if joint pain arises. Strengthening exercises for the back and spine help maintain bone density.

7. Stress Reduction Through Exercise

• Include calming activities such as stretching and yoga, or breathing exercises to reduce stress and better manage hormonal fluctuations. Workout with the calming power of a mindful mindset instead of pushing yourself into stress and cortisol levels.

8. Nutrition as a Complement

• Combine exercise with a balanced diet rich in calcium, vitamin D, and protein to optimally support muscles and bones. I will soon write about the best supplements and a heallthy statisfying diet. It`s all about filling up your body with all the goodness AND to enjoy.

9. Individual Customization

• Adapt your training to your physical conditions and needs. Consult a doctor or trainer experienced in working with women during menopause if in doubt, but mainly: learn to listen to your body and it`s needs with mindfulness and kindness. And it`s all about experiencing, not guessing or thinking.

10. Maintain Motivation and Joy

• Choose activities you enjoy to stay motivated and sustain your workout routine in the long term. I`ve love to listen to music, podcats or audio books while training and yes, I love using calming mantras or mindful empowering thoughts. BE KIND TO YOURSELF.

These principles help you to stay fit, healthy, and balanced throughout menopause.

Hope to support all "sisters in crimes" in these interesting times of fundamental energetic transitions. And as a friend wrote me today: " In Menopause, everything is diffferent" Embrace "being and feeling different" ;-)

Stay curious, healthy and tuned! Love your female embodiment in all times of your life!

DEUTSCHE Übersetzung

Training und Bewegung in den Wechseljahren

Ich habe fast ein Jahr gebraucht, um zu erkennen, dass sich mein Körper in einem so tiefen Umbruch befindet, dass meine alten Trainings- und Bewegungsgewohnheiten nicht mehr von Nutzen waren.

Seit Jahrzehnten habe ich lange Cardio-Übungen gemacht und bin beim Laufen, Radfahren und Power-Yoga immer an meine Grenzen gegangen, bis diese Gewohnheiten für mich einfach nicht mehr funktionierten.

Im letzten Jahr hatte ich Probleme mit chronischer Müdigkeit, chronischem Schwindel und Gewichtszunahme, selbst wenn ich 3 bis 4 Mal pro Woche trainierte, etwa 1,5 bis 2 Stunden pro Sitzung. Ich habe Bauchfett zugelegt und ich habe noch mehr trainiert, während ich mich größtenteils gesund und hauptsächlich pflanzlich im „Paleo-Stil“ ernährt habe.

Aber das alles hielt mich in einer unbefriedigenden Schleife aus Erschöpfung, Gehirnnebel und Gewichtszunahme.

Bis ich neue Schlüsselprinzipien für das Training in den Wechseljahren entdeckte:

1. Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining

• Krafttraining: Verhindert Muskelschwund und verringert das Osteoporoserisiko. Konzentriert euch auf Ganzkörperübungen mit mittlerem bis hohem Widerstand (2–3 Mal pro Woche).

• Ausdauertraining: Unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit und hilft bei der Gewichtskontrolle. Ideale Aktivitäten sind Gehen, Schwimmen, Radfahren oder Laufen (mindestens 150 Minuten pro Woche), aber achtet darauf, im aeroben Bereich mit einem Puls von 120 bis maximal 140/150 zu trainieren.

• Intervalltraining: Ich habe das Laufen oder Crosstraining auf 50 bis 60 oder sogar 90 Minuten reduziert und kürzere Cardio-Einheiten kombiniert mit HIIT – hochintensivem Intervalltraining – eingesetzt, wobei ich nur 10 bis 20 Sekunden lang Gas gebe und dann wieder reguliere. Beim Training geht es mehr darum, in einem Zeitraum von 30 Minuten mehrere Male Gas zu geben und einige Sekunden HIIT zu absolvieren, als sich mit langen Läufen auszupowern. Je älter wir werden, desto mehr geht es um kurze Intensitäten und Regulierung.

Dies unter Berücksichtigung der Tatsache, dass wir unter allen Umständen die Ausschüttung von Cortisol vermeiden müssen. In der Lebensmitte ist das der Grund, warum unser Körper abschaltet und rückwärts „läuft“, anstatt sich an grundlegende hormonelle Veränderungen anzupassen.

Außerdem: Versucht immer,, „Glukosespitzen“ in der Ernährung zu vermeiden, da diese den Insulinspiegel erhöhen. Und Insulin ist in den Wechseljahren wirklich der „Bösewicht“. Glukosespitzen haben erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit und Gewichtszunahme.

2. Beweglichkeit und Flexibilität fördern

• Regelmäßiges Dehnen oder Yoga verbessert die Beweglichkeit, reduziert Muskelverspannungen und steigern das allgemeine Wohlbefinden. Atmet in eure Muskeln und Zellen.

3. Integriert euer Beckenbodentraining

• Übungen wie Kegeltraining stärken den Beckenboden und können helfen, Blasenschwäche vorzubeugen. Schon das Fokussieren und Visualisieren deines Beckenbodens während des Trainings stärkt deine Wurzeln und deinen Kern und gibt mehr Kraft, anstatt dich zu erschöpfen.

4. Beständigkeit und Regelmäßigkeit

• Häufigkeit und Beständigkeit sind der Schlüssel, um langfristig von den positiven Auswirkungen des Trainings zu profitieren. Plane regelmäßige Trainingseinheiten in deinen Tagesablauf ein.

5. Passen die Intensität an

• Höre auf deinen Körper und vermeide Überanstrengung. Konzentriere dich auf moderate Intensität, insbesondere wenn Symptome wie Hitzewallungen oder Schlafstörungen auftreten. Ich benutze Pulskontroll- und Messgeräte selten, da ich wirklich auf meine Intuition hören und keine (nicht zu viele) Daten und Informationen über meinen Körper sammeln möchte. Aber das ist sehr individuell. Für mich geht es mehr um Intuition und Achtsamkeit als um äußere Informationen. Mein Kopf möchte frei und leer sein und nicht voller Daten.

Meine Formel: Mehr Intuition, mehr Kopffreiheit, mehr Spaß!

6. Denke an die Gesundheit von Knochen und Gelenken

• Wähle gelenkschonende Aktivitäten wie Crosstrainer oder Radfahren, wenn Gelenkschmerzen auftreten. Kräftigungsübungen für Rücken und Wirbelsäule helfen, die Knochendichte aufrechtzuerhalten.

7. Stressabbau durch Bewegung

• Integriere beruhigende Aktivitäten wie Stretching und Yoga oder Atemübungen, um Stress abzubauen und hormonelle Schwankungen besser auszugleichen. Trainiere mit der beruhigenden Kraft einer achtsamen Denkweise, anstatt dich selbst in Stress und einen hohen Cortisolspiegel zu treiben.

8. Ernährung als Ergänzung

• Kombiniere Bewegung mit einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Kalzium, Vitamin D und Protein ist, um Muskeln und Knochen optimal zu unterstützen. Ich werde bald über die für mich besten Nahrungsergänzungsmittel und eine gesunde, befriedigende Ernährung schreiben. Es geht darum, deinen Körper mit all dem Guten aufzufüllen UND zu geniessen.

9. Individuelle Anpassung

• Passe dein Training an deine körperlichen Bedingungen und Bedürfnisse an. Konsultiere im Zweifelsfall einen Arzt oder Trainer mit Erfahrung in der Arbeit mit Frauen in den Wechseljahren, aber vor allem: Lerne, achtsam und freundlich auf deinen Körper und deine Bedürfnisse zu hören. Und es geht darum, zu erleben, nicht zu interpretieren oder zu denken.

10. Behalte Motivation und Freude bei

• Wähle Aktivitäten, die Spaß machen, um motiviert zu bleiben und dein Trainingsprogramm langfristig aufrechtzuerhalten. Ich höre beim Training gerne Musik, Podcasts oder Hörbücher und ja, ich verwende gerne beruhigende Mantras oder achtsame, aufbauende Gedanken. SEI GUT ZU DIR SELBST.

Diese Prinzipien helfen, während der Wechseljahre fit, gesund und ausgeglichen zu bleiben.

Ich hoffe, alle „Sisters in Crimes“ in diesen interessanten Zeiten grundlegender energetischer Übergänge unterstützen zu können. Und wie mir eine Freundin heute schrieb: „In den Wechseljahren ist einfach alles anders». Umarme dieses "Anders-Sein"

Bleibe neugierig, gesund und einfach in Bewegung! Liebe deine weibliche Verkörperung in allen Phasen deines Lebens.